ダイエット運動の基本！ウォーキングの効率的なやり方をご紹介

ダイエットを始めるにあたりウォーキングは一番簡単でやりやすい運動です。

しかし効果的なやり方や注意点などを知っておかないと効果が薄くなったり、身体を痛めたりします。

効果が実感できないとダイエットは長続きしないので、やめてしまう可能性もあります。

怪我をするとダイエットしたくても出来なくなって太ってしまいます。

そんなことがないようにウオーキングについての知識をつけてダイエット運動を継続しましょう。

ダイエットの運動で効果的なウォーキングのやり方

ウォーキングの基本として以下の4点を覚えておきましょう。ひとつずつ説明します。

ウオーキングの正しい姿勢

ウオーキングは運動が苦手な人でも年配の方でも簡単に出来るダイエット運動の一つですが、正しい姿勢で行わないと怪我の原因にもなりますし、足の負担も大きくなります。なので正しい姿勢でウオーキングする事は大事です。

ウオーキングで意識する事は以下です。

• 左右のバランスを整える
• 背筋を伸ばす
• 肘を軽く曲げてリズムよく振る
• 着地を意識する
• 歩幅はいつもよりやや大きめにする

左右のバランスを整えてウオーキングする

左右のバランスをきちんと保ってウオーキングする事が大事です。どちらかに偏るとそちらの負担が大きくなり、痛めたり、怪我する恐れもあります。

例えば右肩が下がった状態でウオーキングすると、右の膝の方が負担が大きくなり膝や足首を痛めてしまう恐れがあります。

なるべく左右のバランスを保つことを意識してウォーキングする事が大事です。

背筋を伸ばしてウォーキングする

ウォーキングする時左右のバランスも大事ですが、前後のバランスも大事です。特に日本人は猫背になりがちです。猫背になり前に重心が前にならないようにします。

無意識に猫背になってしまうという方は、頭を固定して少し遠くを見る事を心がけて下さい。そうする事で背筋を伸ばしてウオーキングできるようになります。

肘を書くる曲げてリズムよく振る

リラックスした状態でバランス良くウオーキングしましょう。手は軽く握ることで力む事なくウオーキング出来ます。また肘を軽く曲げてリズム良く振りましょう。

肘は後ろに強く振るイメージで行えばOKです。

着地を意識する

着地は足のかかとから入り、重心をかかとから中心に、そしてつま先に移動し地面をける感じです。この着地から地面をける動きを意識する事が大事です。

歩幅はいつもよりやや大きめに出す

歩幅を大きく出す事で足の運動効果が大きくなります。大きすぎるとふくらはぎが太くなりがちなので注意が必要です。

ウォーキングする時の服装など

汗をかくと身体は体温を下げようとします。そのままにしておくと体温低下で風邪をひく可能性もあります。汗の吸収が良く乾きやすいポリエステル素材を選びましょう。スポーツウェアはよくポリエステル100%で出来ています。

夏はUV対策と冬は防寒対策のしてある服装を選びましょう。綺麗になる為のダイエット運動ですが紫外線によるシミなどで皮膚に影響があるとなんか損した気になりませんか？

日差しの強い夏などはUV対策のウェアなどありますのでおすすめです。

また冬は風邪をひかないように防寒対策をしてウォーキングしましょう！暖かくした方がダイエット効果も高まります。

伸縮性のある服を選びましょう。ウォーキングでも動きにくい服よりタイツやシームレスパンツがおすすめです。

またウォーキングはかかとから着地する事を意識してほしいので、シューズは負担を減らすためにかかとにクッション性のあるものを選ぶと良いでしょう！

ウォーキングに適した時間帯

ダイエット運動のウォーキングをするにあたり、いつ行えば効果的でしょうか？といった質問をよく聞きます。

ダイエットするのであれば当然効率よく痩せたいですよね。

ダイエットの為のウォーキングであれば夕方が一番効率よくおすすめです。

理由は生活リズムで一番体温が高い時間帯だからです。脂肪を燃焼させてダイエットするのであれば、体温が高い時間帯に行った方が効率良く痩せる事が出来ます。

また夕方でも食前と食後であれば食前の方が脂肪を燃焼させやすいです。食後は糖質が摂取され、糖質からカロリー消費されそのあと脂肪が消費されます。なるべく糖質がない状態でウォーキングする事が大事です。

ウォーキングする時の注意点

ウォーキングする前後にストレッチする事も忘れずに行う事。ストレッチする事で身体が柔らかくなります。そうすると怪我しにくくなります。またウォーキング後にストレッチする事で疲労を回復する事が出来ます。

ウォーキングなどのダイエット運動は継続する事が大事です。怪我や疲労があれば継続する事が難しくなってくるでしょう。きっちり体調管理する事もダイエットには大事です。

ウォーキングする時は水分補給をこまめにとりましょう。ウオーキングも長く続けていると汗をかいていきます。こまめに水分をとる事も意識しましょう。また水分をとることでダイエット効果もあるので是非取り入れて下さい。

ウオーキングの効果について

ウォーキングする事でダイエットでどういう効果がありますか？と気になる人も多いです。ウォーキングする事で得られる効果についてです。

ウオーキングで身体のどの部分がやせていくのか

基本的に足に負担が多いです。普段歩くより歩幅を大きく動かす為、足や太ももの筋肉を使い疲労します。しかし脚だけを細くしたいと思っても細くなりません。全体的に落ちていくので脚だけが細くなりません。

ウオーキングは有酸素運動なので内臓脂肪や皮下脂肪を落とす事が可能です。男性は内臓脂肪がつきやすく女性は皮下脂肪がつきやすいと言われています。

内臓脂肪とは内臓にある脂肪の事で、お腹周りの脂肪になります。皮下脂肪とは皮の下にある脂肪で身体全体につきます。

男性ホルモンが多いとお腹周りの内臓脂肪がつきやすいです。お腹だけポッコリしている人は男性ホルモンが多い人となります。逆に女性ホルモンが多いと皮下脂肪が多く、全体的にまるっとしていて全体に脂肪がつきます。

男性はお腹が出やすく、女性はまるっこいのはその為です。つまり男性はお腹の脂肪から痩せていき、女性は全体的に痩せていく傾向にあります。

ウォーキングの効果はいつ頃からわかるのか

ウォーキングの効果は人それぞれ違います。2週間から効果が見れる人や２カ月ぐらいかかる人もいますね。歩く速さや距離によっても変わってきます。夕方などのダイエット運動に良い時間帯に行うなども効果があります。

しかし一番の違いは基礎代謝です。同じ時間に同じ速さで同じ距離をウォーキングしても基礎代謝によって変わってきます。効果の出る時期が変わってくるのはこの為です。

基礎代謝を上げるには筋トレやスクワットなどの無酸素運動が必要です。ウォーキングの効果を速めるには有酸素運動と無酸素運動を交互に行う事が大切です。

ウオーキングだけではなく筋トレやスクワットなども取り入れていきましょう！

ウオーキングとランニングの違いを比較

ウォーキングとランニングがあるがダイエット運動にはどちらが良いのですか？そういった疑問に答えます。そもそもウォーキングとランニングの違いは何でしょうか。

ウォーキングとランニングの違いは簡単に言うと負荷の違いです。

ウォーキングに比べてランニングは心肺への負担や足への負担が大きくなります。当然激しい運動になりますので心臓や肺に負担がかかります。またランニングはウォーキングと違い両足が地面についている時間が違います。ランニングはぴょんぴょん飛んでいるイメージです。そうなると着地をする時に膝や足に負担がかかります。

特に無理する必要はない為、ウォーキングから始めましょう。慣れてきたらランニングに切り替えても良いですが、疲労が溜まっている時や少し足が痛い場合は無理せずウォーキングに切り替えましょう！

ウォーキングする事で得れるダイエット以外の効果

ウォーキングする事はダイエット以外の効果もあるのでおすすめです。

ウォーキングして幸せホルモンを出す

なんとウォーキングすると幸せになるというのです。幸せホルモンと言われている「セロトニン」を分泌させてくれるのです。

セロトニンとは安心感や平常心をもたらしてくれる脳内物質です。脳内で幸福感や満足感などを伝達する物質と言われています。特にストレスに対して効果があり、抗鬱剤としても取り入れられています。

この別名幸せホルモンのセロトニンを発生させるのが、適度で単純な有酸素運動というのです。リラックスして単調で長く継続できる有酸素運動がセロトニンの分泌を促してくれるのです。その運動はウォーキングが適しています。

また日光を浴びるとセロトニンが分泌されるという事もあり、朝日を浴びながらウォーキングする事は１日を幸せに生きる良い運動と言えます。

ウォーキングする事で健康になる

ウォーキングする事で健康な身体になります。

ウォーキングは身体全体を使うので体中がポカポカして血流が良くなります。

ウォーキングの正しい姿勢で言いましたがつま先から地面を蹴る事を意識すると、ふくらはぎに負荷がかかります。ふくらはぎはポンプの役割をしていまして、血液の循環で足からの血流を上に押し上げる働きをします。

ふくらはぎを鍛える事で身体の循環が良くなります。

また呼吸を繰り返す運動なので心肺機能も改善する事が出来ます。

呼吸は健康にとって重要なので、呼吸を意識してウォーキングする事も大事です。

ダイエット運動の基本！ウォーキングの効果的なやり方のまとめ

ダイエットの運動の中でも負担が軽く始めやすいウオーキング！おすすめです。

負担を無くす為にウォーキング前後はストレッチしましょう！こまめに水分補給もしましょう！

正しい姿勢で行いましょう！歩幅は大きめに、かかとから着地して、つま先で地面をキックする事を意識する。

ウォーキングは内臓脂肪や皮下脂肪を燃焼させる有酸素運動です。

効果があらわれるのは基礎代謝が関係してくるので、筋トレなども取り入れる。

ウォーキングなどのリラックスして単調な運動は幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促すのでおすすめ。

ランニングでも良いが無理せずウォーキングでも良いので継続する！

ダイエット運動の基本のウォーキングでも良い効果が沢山あります。ウォーキングを取り入れてより良い毎日にしましょう