オートミールは米化すると美味しく食べる事が出来ますが、やり方などについて疑問を持つ人もいるようです。
- オートミールの米化のやり方を知りたいけど、どのようにすれば良いかわからない。
- 米化のやり方はどのようなものがあってどんなメリットがあるの？
- 米化に適したオートミールの種類などあるの？
そういった疑問に答えます。
筆者(@sugublograming)は半年で10キロ痩せた事もあり、ダイエットのやり方や効果に興味があります。現在は177cmで63kgでスタイル維持しております。ダイエットについての知識を元に毎日を健康に過ごしております。
オートミールで米化を行った事がない方への記事となっております。
初めての方でもわかるように簡潔に説明するので心配ありません。この記事でオートミールの米化のやり方について学んで、実際米化してみましょう！
オートミールの米化とは
糖質制限でお米の代わりにオートミールを食べる為に、オートミールに水を加えて熱する事でご飯の様にする事が米化です。
米化すると少量のオートミールが膨れて結構なボリュームになるのでカロリーを抑える事が出来ます。
オートミールを米化すると、麦の味わいが苦手なあなたでも食べやすくなります。
アレンジもしやすい為、初心者にも食べやすい方法になります。
米化に適したオートミールの種類とは
オートミールの種類はいくつかあります。オートミールの米化に適した種類とはどれでしょうか？
- オートグローツ
- スティールカットオーツ
- ロールドオーツ
- クイックオーツ
- インスタントオーツ
- 粉砕されたオートミール
ロールドオーツが一番適しているでしょう。麦の原型があり、調理もしやすい為です。
それぞれの特徴を見ていきましょう。
オートグローツ
オートミールの原料のオーツ麦からもみ殻を取り除いたものになります。オートグローツを食べやすいように精製したものがオートミールです。
スティールカットオーツ
オートグローツを少し砕いたものになります。生なのでそのままでは食べる事が出来ず、加工する必要があります。
料理にこだわりのある人向けのオートミールです。
調理に時間もかかります。
ロールドオーツ
日本で売られているオートミールのほとんどがこのロールドオーツです。
オートグローツを蒸して平たく引き伸ばし乾燥させたものです。
加工してあるのでそのままでも食べる事が出来ますが、それをする人はほぼいません。
水を入れて加熱する事で米化して食べる事がほとんどです。
クイックオーツ
ロールドオーツを更に細かく砕いたものになります。
ロールドオーツよりも細かい為、より水分や熱が通りやすく簡単に料理を行う事が出来ます。
インスタントオーツ
インスタントオーツはロールドオーツを調理して乾燥させたものです。
調理で味がついているものもあり、時間が短縮できる手軽なオートミールです。
調理されているので牛乳をかけるだけで食べたりすることが出来ますね。
更に調理すると食感などはほとんどなくなります。
粉砕されたオートミール
ロールドオーツをサラサラになるまで粉砕したオートミールもあります。
オートミールでたこ焼きやお好み焼きなどを作る時に利用できます。
ロールドオーツを買ってきて自分で粉砕する方法もあります。
これらの特徴からオートミールの米化にはロールドオーツが一番適しているでしょう。
オートミールを米化したレシピをご紹介
オートミールを米化する時の要点
オートミール30gに水50mlの割合で混ぜて熱を加えるのが基本です。
ふくらみが足りない場合は水を足したり、熱する時間を追加してみましょう。
オートミールが米のようにふっくら完成します！
その他のオートミールの米化のやり方をご紹介
オートミールの米化のやり方はいくつかあります。
- 電子レンジで米化を行う
- フライパンで米化を行う
- 鍋で米化させる
電子レンジで米化を行う
米化の一番基本のやり方は電子レンジで温める方法です。オートミール30gに水50mlをよく混ぜて500wのレンジで約1分チンします。
そうするとオートミールがもっちり膨れてご飯のようになります。膨らみが足らない場合は水を多くするか、電子レンジで追いチンをしましょう。
何回か行えば丁度良い具合に膨らむ割合が分かってきます。
フライパンで米化を行う
フライパンでも米化を行う事が出来ます。
レンジでチンするより、より料理って感じがします。
熱する時間なども自分の目で見ながら調節できるので、こだわりがある人はフライパンで米化を行って見て下さい。
オートミール黄金比の30gと水50mlをフライパンなどに入れて、沸騰するまで中火で熱します。
弱火にして4、5分ほぐすと出来上がります。
鍋で米化させる
鍋でも米化する事が出来ます。
容量はフライパンでの米化と同じです。
鍋は大きいのでオートミール90gに150mlの水で大量の米化を行う事が出来ます。
大人数に振舞う時やまとめて米化したい場合は鍋を使いましょう！
お米VSオートミール米化のカロリーを比較
実際のご飯とオートミールの米化でカロリーや糖質を比較してみます。
| 100g | オートミール | ご飯 |
|---|---|---|
| カロリー | 350kcal | 168kcal |
| 糖質 | 59.7g | 35.6g |
オートミールのカロリーは100gで350kcalもあります。※日本食品標準成分表2020年版
ご飯のカロリーは100gで168kcalです。
糖質に関してはオートミールは59.7gです。
ご飯の糖質は35.6gです。
単体で見たらオートミールの方が高カロリー・高糖質です。
しかしオートミールは30gでも米化すればふっくら膨らんで、満足感はお米以上です。
| 100g | オートミール30g | ご飯100g |
|---|---|---|
| カロリー | 105kcal | 168kcal |
| 糖質 | 17.9g | 35.6g |
実際摂取する量を比べるとオートミールの方が低カロリー低糖質になります。
オートミールを米化してその量と満足感を味わって見て下さい。
まとめ：オートミール米化のやり方とは
オートミールの米化とはオートミールをご飯のようにふっくらさせて食べやすくする事です。
やり方はオートミール30gと水50mlを混ぜて熱するだけです。
その後はご飯のようにおにぎりにしたりアレンジは何でもありです。
米化の一番やりやすい方法は、オートミールと水を混ぜたものをレンジでチンする事です。
水の量や熱の量を細かく調整したい料理が好きなあなたは、フライパンでオートミールの米化をしましょう。
また大量に米化したい場合は鍋を使って大量に作りましょう。
