ダイエット中にお菓子が食べたくなる。食事制限などはストレスが溜まる。といった悩みを持っている人は多いと思います。
ダイエット中に食べても太らないお菓子があれば、精神的にもかなり楽になると思いませんか？
今回はダイエット中でも食べれる太らないお菓子を探していこうと思います。これを知るか知らないかでダイエットの成功も変わってきます。
ダイエットはストレスなく継続できるかが成功のカギだからです。太らないお菓子を知りつつダイエットに取り入れ継続できたら強いと思いませんか？
という事で太らないお菓子ゲットしにいきます。
ダイエット中に食べれる太らないお菓子選びとは？
カロリーが少ないお菓子
お菓子と言えばカロリーが高いものが多いイメージですが、単純に低カロリーのお菓子を食べると太りにくいです。
では低カロリーのお菓子は実際どういったものでしょうか？
寒天のゼリーやこんにゃくゼリーは低カロリーなのでおすすめです。寒天ゼリーは60kcalでこんにゃくゼリーは10kcal程度です。
オリゴ糖が含まれているもの
砂糖などは血糖値が上がりダイエットには良くないものとされています。しかしダイエットにも良い砂糖があるのをご存じでしょうか？それが「オリゴ糖」と呼ばれるものです。
オリゴ糖とはいくつかの単糖がつながった糖質の一種で、血糖値や中性脂肪を上げにくい特別な砂糖になります。
また善玉コレステロールを増やす働きもあり、整腸の効果のある食物繊維と同じ効果が見込めます。
お菓子といえば砂糖のイメージがありますが、ダイエットに良い「オリゴ糖」を含んでいるのであれば積極的に摂取していきたいですね。
糖質が少ないもの
糖質が少ないものであればお菓子でも食べてOKです。
糖質は一気に摂取すると血糖値が上がりダイエットに良くないですが、少しずつ摂取すれば血糖値が上がらずダイエットに良くなります。ですので糖質の少ないお菓子であれば食べた方が良いのです。
では糖質が少ないお菓子とはどういったものでしょうか？
答えはお菓子の裏面にある「栄養成分表示」を見ればわかります。成分が多い物が上に表示されますので、チェックして糖質量を確認します。
しかし「栄養成分表示」はエネルギー・タンパク質・炭水化物・脂質・ナトリウム以外の表示は必須ではありません。糖質量は記載していない可能性もあります。そうした場合は以下の計算式で求めましょう
タンパク質が豊富
タンパク質は人間の筋肉から髪の毛や肌など形成している成分です。なので良質のタンパク質を摂取する事は美容にも良く、また筋肉が増えて「基礎代謝」が上がるのでダイエットにもよいです。
プロテインバーなどはタンパク質が多く含まれていますが、脂質や糖質も含まれますので、少量にしておく程度が良いです。
ヨーグルトなどもタンパク質が多く、低脂肪になります。また整腸機能もありますのでダイエットには良い食べ物になります。
ナッツは高タンパク質で特にアーモンドなどはおすすめです。
またアーモンドは硬くて良くかむことからも満腹中枢を刺激しやすく腹もちが良いのでおすすめです。脂質も多いので食べ過ぎには注意が必要です。
食物繊維が豊富なもの
食物繊維はダイエットに良いです。食物繊維には2種類ありまして、それぞれ役割が違います。
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
糖質の吸収を遅らせる水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は糖質の吸収を遅らせる働きがあります。糖質を摂取した際に血糖値の上昇を和らげてくれます。また粘着性で胃でゆっくり移動するので腹持ちが良く、食欲制限にもなります。果物や海藻類やこんにゃくによく含まれています。
お菓子で言えばこんにゃくゼリーや茎わかめなども食物繊維が豊富でかつ低カロリーなので良いです。また果物をそのままお菓子として食べるのも良いでしょう。グレープフルーツや皮つきリンゴやキウイなどおすすめです。
水分を吸収する不溶性食物繊維
胃や腸で水分を吸収して膨らみ便のかさを増やしてくれます。整腸作用がありますので便秘が気になる方は不溶性食物繊維を良く摂取する事をおすすめします。
野菜やキノコ類、穀物、イモ類、豆類に良く含まれています。該当の素材を使用したお菓子なども販売されています。それらもおすすめのお菓子になります。
よく噛むもの
ビーフジャーキーやするめ類などよく噛むものもダイエットのお菓子にはおすすめです。よく噛むと満腹中枢が刺激されて腹いっぱいに感じて腹持ちが良くなります。
自動的に良く噛む食べ物は該当します。ただし塩分が多いものもありますので、食べ過ぎには注意が必要です。
ダイエット中に食べたら太るお菓子
ダイエットに良い食べ物でお菓子を紹介しましたが、逆にダイエットによろしくないお菓・太りやすいお菓子を見てみましょう
ポテトチップス
ポテトチップスは美味しいですよね。しかしイモを薄く切って油で揚げているものなのでダイエットには良くありません。特に脂質が多いので太ってしまいます。美味しいですが油もギトギトなので良くありません。
最近はノンフライで低カロリーのポテトチップスも販売していますが、そんなに美味しくありません。どうしても食べたい場合はそちらのチップスを食べても良いかもしれません。
ミルクチョコレート
ポテトチップスと同じくらい危険なのが、チョコレートです。炭水化物や脂質はポテトチップスと同じ位あります。カカオが多く入っているものやオリゴ糖がはいっているものが最近ありますが、そちらであれば大丈夫です。
グミ
グミはよくコラーゲンが入っており、美容に良いとされていますが、ダイエットの為のお菓子としては良くないです。大量の砂糖が使用されているので、血糖値が上がり脂肪になりやすい為です。
アイスクリーム
アイスクリームは冷えているので甘く感じないかもしれませんが、糖質や脂質が多い為ダイエットのお菓子には向いていません。
更に冷たい為身体を冷やしてしまう事も良くありません。体温が下がると代謝が下がるので体重が落ちにくくなってしまいます。
しかし最近はアイスクリームも低糖のものや無糖のアイスや氷菓で低脂質低カロリーのアイスクリームもあります。アイスクリームを食べたい場合は該当の商品を探してみるのもおすすめです。
菓子パン
ご飯とパンではパンの方が太りやすい要素をもった炭水化物である為、食べ過ぎは血糖値が上がり、太りやすくなってしまいます。
特に菓子パンはパンと呼ばれていますが、材料などみてみるとほとんどがお菓子と同じで糖を多く使用したケーキなどと同じなので、菓子パンを食事にしていると太ってしまいます。
菓子パンでも多種ありますが、揚げ物系は注意が必要です。油と糖質の量が多いので一気にカロリーオーバーになってしまいます。
デニッシュ系のアップルパイなども糖を大量にしているので注意が必要です。
駄菓子
駄菓子なども注意が必要です。駄菓子は小さい袋に入っているのでついつい沢山食べがちですが、カロリーが高めのものもありますので、小さい袋でも１袋程度に留めておきましょう。
プロテインバー
手軽にタンパク質が摂取できるとの事でプロテインバーなどが良く販売されています。運動する前の糖質摂取などにおすすめで、運動する前のちょっとしたエネルギー補給には良いです。
しかしやはり糖質が多く入っており、激しい運動をする人用になっていますので、食べ過ぎや運動しない人は太ってしまいます。
健康に良さそうな食べ物でもカロリーや糖質の量などはきちんと確認して摂取するようにしましょう。
お菓子と共にする飲み物
ダイエット中に食べれるお菓子とダメなお菓子をご紹介しましたが、一緒にのむ飲み物もご紹介しておきます。
水
水は定期的に飲むと体温が良い感じに下がり、上げようと基礎代謝を上げます。身の回りには水を常時準備しておいて、定期定期に飲んだりするのもおすすめですよ。
また軟水と硬水がありミネラルが多く含まれた硬水がおすすめです。水を選ぶ時の判断材料にしてください。
水がダイエットに良い理由は以下の記事に詳しくまとめていますので、興味ある方は読んで見て下さい。
緑茶
最近の研究で緑茶にはダイエットによいという事が分かってきています。
カテキンは褐色脂肪組織を活性化させエネルギー消費を促進させる働きがあります。また血液中の中性脂肪も減らし、肥満を予防してくれます。
カフェインも血流や代謝を上げる効果が見込めます。老廃物などの排出や水分の排出で、むくみを防止して脚が太く見えるのも防ぐ効果も期待できます。
カフェインとカテキンを同時に摂取する事で、脂肪を減らす事が出来るという実験もあります。また食物繊維のように整腸効果があり善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減少させて、肥満防止に効果があるとの実験もあります。
また継続的に緑茶を飲む事で食事制限ができ、摂取カロリーを減少出来る、また緑茶自体カロリーがないので全体的にかなり摂取カロリーを制限できる事が複数の論文でわかっています。
また最近のお茶には「ケルセチン」がはいっているものがあり、この成分は脂肪燃焼の促進効果が見込めます。ケルセチンはポリフェノールの一種です。玉ねぎなどに含まれるポリフェノールと同じ効果で、脂肪燃焼効果があります。
ダイエットをする上での心構え
食事制限する事でのストレスなどでお菓子を食べたくなります。今回はダイエット中でも食べれるお菓子をご紹介しました。しかしダイエットの基本は食事と運動です。
食事と運動をきちんとする事でダイエットは成功します。
継続している内に辛くなる時もありますが、そういった場合はこの記事を思い出して、お菓子に寄り道する事もありです。
ですが基本は食事と運動だという事は忘れないで欲しいです！
