ダイエットに良い「食べ物」が知りたいという人も多いと思います。実際どのような食べ物を食べて良いか。その理由なども含めてご紹介します。
また最後に太る原因とその対策になる必須栄養素もご紹介しています。毎日の食べ物に少しずつ取り入れて、ダイエットしていきましょう。
という事でダイエットに良い食べ物おすすめをご紹介します。
筆者(@sugublograming)は半年で10キロ痩せた事もあり、ダイエットのやり方や効果に興味があります。現在は177cmで63kgでスタイル維持しております。ダイエットについての知識を元に毎日を健康に過ごしております。
ダイエットに良い「食べ物」おすすめをご紹介
魚類
魚類はタンパク質なので筋肉になりやすいです。筋肉がつくと基礎代謝が上がる為、ダイエットには非常に良い食べ物です。
またカロリー摂取が多いと太りますので、魚の中でもカロリーが低いものがお勧めになってきます。
魚の中でも低カロリーのものは以下の魚達になります。
- タラ
- カレイ
- ほっけ
- アジ
- マグロ
これらの魚はタンパク質が高く低カロリーなのでダイエットの食べ物ではおすすめです。
また魚類にはDHAとEPAが含まれています。DHAは悪玉コレステロールの量や、中性脂肪なども下げる事が出来ます。EPAは血行を良くして代謝を上げる事が出来ます。ですので魚類はダイエットに良い食べ物になります。
赤身肉
赤身肉もダイエットには良い食べ物です。ダイエットなのに肉を食べるの？と思った人もいるかもしれません。肉は太るイメージがあるかもしれませんが、部位によっては高たんぱくで低カロリー低脂質なものがあります。つまりダイエットに良い食べ物という事になります。逆にバラ肉などは低たんぱくで高カロリー高脂質なのでダイエットには不向きな食べ物になります。
また赤身肉には「L-カルニチン」が豊富に含まれています。L-カルニチンは脂肪をエネルギーに変える働きをサポートしてくれます。体内で生産する事が出来る為、摂取しすぎても効果はありません。しかし生産するにはビタミンなども必要な為、野菜不足の人など食生活が乱れている人は「L-カルニチン」が不足しがちです。赤身肉には「L-カルニチン」が入っている為、ダイエットにおすすめの食べ物です。
鶏むね肉
鶏むね肉も高たんぱく低カロリーの食べ物です。肉類でも比較的リーズナブルな為、ダイエッターには人気な食べ物です。鳥の胸の肉で羽を動かす筋肉の為、質が良く脂質が少ないのです。
タンパク質は卵や納豆などもありますが、鶏むね肉のタンパク質は質が良いです。身体に必須の「アミノ酸」がバランスよく含まれる為、タンパク質の中でも質が良いとされています。
また鶏むね肉には「ビタミンB6」が多く含まれています。このビタミンは脂肪の代謝に働きかけたり、神経伝達の役割があります。
このように鶏むね肉には良い事が沢山ある為に、ダイエットに良い食べ物となっています。
大豆・納豆
ダイエットでは野菜や鶏肉などが人気ですが、大豆を食べたら痩せたという声も良く聞きます。豆類の中でも大豆はタンパク質を豊富に含まれています。その他にも食物繊維、ミネラル、ビタミンB群も含まれています。
またカリウムはむくみに良いとされていて、脚がむくんで太く見える人にはおすすめ。ビタミンB群は脂質や糖質の分解をサポートしてくれます。
大豆も基礎代謝に関係あるタンパク質、コレステロールや血糖値を下げる食物繊維、糖質脂質の分解を行うビタミンを多く含む為、ダイエットに良いおすすめの食べ物になっています。
大豆特有の「大豆イソフラボン」には脂肪の蓄えを妨げ、燃焼を促進する効果が見込まれています。
ゆで卵
卵は栄養素がバランス良く入っており、卵さえ食べていれば食事制限しても栄養が偏る事が少ない事がダイエットにおすすめの理由です。またゆで卵は腹の持ちが良く空腹感を与えないのも良いですね。
卵はコレステロールが上がるからあまり食べないという人もいます。しかしコレステロールは食べ物からの摂取量より体内で作られる量の方が多いとされています。なので卵を食べ過ぎたからコレステロールの値が上がるというのは間違いです。
しらす
糖質やカロリーで言えば「しらす」はかなりダイエットに良い食べ物となります。糖質やカロリーが少ないので太りにくい食べ物になります。
骨や歯になるカルシウムは成長した魚よりも多く含んでおり、カルシウムの吸収をサポートするビタミンDやマグネシウムも多く含まれています。
また骨や内臓など魚全部を食べるので、栄養を余すことなく摂取する事が可能です。
しかし注意点としては生しらすより干ししらすはカロリーが高くなる事です。また満腹を満たせなく、ご飯が進む食べ物なので一緒に食べるご飯などの量に注意が必要です。糖質やカロリーが少ないと言ってご飯を食べ過ぎて太る可能性もあります。ご飯は糖質が高いからです。（お米の主成分のデンプンは甘くない糖質です）
高野豆腐
豆腐などもダイエットによい食べ物です。特に高野豆腐などは良いですね。高野豆腐には体重を減らす成分が含まれています。植物性たんぱく質の「レジスタンスタンパク質」で出来ており、吸収されにくく食物繊維に似た働きをします。悪玉コレステロールの値を下げたり中性脂肪の値を下げたりしてくれます。
またβコングリシニンという大豆たんぱく質が含まれており、これが体脂肪を減らす役割をしてくれます。
高野豆腐は液体の吸収率も高い為、他の水分を吸って膨らみます、噛めば噛むほど味も染み出してくるので、唾液の分泌も多くなり満足感も得られる食べ物です。満足感が得られると食べ過ぎ抑制にもなり、ダイエットには良い食べ物になります。
玄米
ご飯は糖質が高い食べ物になりますが、白米を玄米に変える事で、ダイエットに良い食べものにする事が出来ます。玄米は白米と違ってビタミンやミネラルをたっぷり含んでいます。
ビタミンB1などは炭水化物をエネルギーに変化する時に必要な栄養素です。ビタミンB6は炭水化物を代謝を助ける栄養素です。玄米は白米の10倍ものビタミンB6が含まれると言われておりダイエットには良い食べ物になっています。ビタミンEは12倍も含まれていると言われており、血液中のLDLコレステロールの酸化を防いてくれる働きがあります。
またミネラルも多く含まれており、コレステロールを摂取しすぎた場合でも腸での摂取を抑制し、体外へ排出してくれる働きがあります。
更に玄米は白米に比べて硬いのでよく噛んでしまいます。よく噛むと満腹中枢が刺激されて満腹感が高くなり食べ過ぎ防止にもなります。
以上の事から玄米はダイエットに良い食べ物という事になります。
鯖缶
鯖缶もダイエットにおすすめな食べ物です。高たんぱく質で低糖質だからです。カロリーは高めですが水煮缶であればカロリーも低めとなっていますので、よりダイエットにおすすめな食べ物です。
鯖缶の汁には魚類特有のDHAとEPAなどの栄養素が詰まっています。悪玉コレステロールや中性脂肪の量を減らしてくれたり、血行を良くして血がサラサラになり代謝が良くなる効果が期待できます。
味もしっかりついているので調味料などの追加の塩分や糖分も不要です。味が骨まで染みわたって全て食べる事が出来るので、カルシウムなども摂取出来ます。タンパク質とあわせて筋力もアップしますので代謝も高い身体づくりが出来ます。
アボガド
通称「森のバター」ともいわれるアボガドは美容健康にも良く人気ですが、実はダイエットにも良い食べ物になります。
ビタミンが豊富に含まれています。その中でもビタミンEは血液中のLDL（悪玉）コレステロールを減少させてくれます。アボガドに多く含まれる「オレイン酸」は脂肪を分解燃焼させる効果があります。
カリウムも多く含み体内の余分な塩分を尿として排出させてくれます。血圧もコントロールしてくれます。また日本人に不足しがちな「食物繊維」も豊富に含んでおり腸を正常にしてくれる為、便秘解消にもなります。
ただしアボガドは脂質も多く高カロリーとなっていますので、食べ過ぎには注意しなければいけません。毎日少しずつ摂取するのが良いでしょう！
アーモンド
ナッツ類の中で食物繊維が豊富にはいっている「アーモンド」はダイエットに良い食べ物と言えます。食物繊維は腸まで消化や吸収されない為、腸内の環境を整える働きがあります。腸内が綺麗になる事で便秘も解消できてポッコリお腹になりにくくなります。また脂肪が吸収されにくく、太りずらい身体づくりが可能です。老廃物を溜めることなく代謝も上がりますのでダイエットに良い食べものになります。
アーモンドにはビタミンも豊富に含まれています。特にビタミンEとナイアシンはダイエットに効果があります。ビタミンEは血液中の悪玉コレステロールの増加を妨げてくれます。またナイアシンは糖質や脂質の燃焼をスムーズにする働きがあり、エネルギーに変換する働きを手助けします。
血糖値の上昇を妨げる効果もアーモンドにはあるとされています。血糖値が急上昇すればインスリンが分泌され、余った糖質を脂肪として溜め込む働きをします。ゆえに太ってしまいますが、血糖値の上昇を妨げるのでインスリンの分泌を抑えてくれます。
オレイン酸も多く含まれています。アボガドと同じですがこのオレイン酸は脂肪酸でありながら脂肪の分解や燃焼を促進する効果があります。脂肪酸なので食べ過ぎには注意が必要です。
硬くて嚙み心地も良い為、満腹中枢が刺激されます。また糖質などをゆっくり吸収する為、腹持ちが良く感じます。アーモンドはダイエットに良い食べ物になります。
海藻類
野菜などを先に食べるダイエットなどがありますが、先に海藻類を食べても良いです。わかめなどは野菜に含めても良いですね。
海藻類には食物繊維がたっぷり入っています。食物繊維は食道や胃では吸収・分解されず腸まで到達し腸内環境を整えてくれます。また血糖値抑制やコレステロールの低下の効果が見込めます。
おでん
以外かもしれませんが、おでんにはダイエットに良い食べ物が沢山あります。調理に油を使用していないので低カロリーです。また低糖質な物や高たんぱく質な物や食物繊維が豊富な物も沢山入ってます。
つくね串や厚揚げや牛すじや卵は高たんぱくな食べ物になります。筋肉がついて基礎代謝アップが期待できます。
大根や白滝やこんにゃくや昆布巻きは低糖質でダイエットには良い食べ物になっています。
またこんにゃくや厚揚げや昆布巻きは食物繊維が豊富です。コレステロールの低下や血糖値の上昇を妨げる効果が見込めます。
グレープフルーツ
ダイエットに良い食べ物は果物にもあります。例えばグレープフルーツなども該当します。
グレープフルーツの苦味成分と香り成分になります。苦味成分は「ナリンギン」という成分と香り成分は「リモネン」と「ヌートカトン」という成分がダイエットに良いとされています。
グレープフルーツには食欲を抑制する働きがあります。「ナリンギン」という成分で柑橘系のフルーツに多く含まれておりグレープフルーツもそのうちの一つです。食欲抑制効果や抗酸化作用があり、ダイエットや美容効果が期待できます。この「ナリンギン」は皮の部分に多く含まれており苦味が「ナリンギン」になります。また血液の脂肪酸を分解し、血管の抵抗力を高め丈夫にする働きもあります。
またグレープフルーツには交感神経を活発化させる働きがあります。それは食べるのではなく香りに「ヌートカトン」という成分が含まれているからです。においでダイエット効果があるのはグレープフルーツだけです。この「ヌートカトン」が脂肪燃焼や食欲抑制に効果があるとアメリカの研究で証明されました。
もうひとつの香り成分の「リモネン」には代謝を上げる働きがあります。体温が上がって代謝が上がるのでダイエットし易くなる仕組みです。
またグレープフルーツにはビタミンやカリウムや食物繊維も多く含まれており、血液の循環を良くしたり、むくみを抑えたり、ポッコリお腹をなくす効果もあります。
そもそもグレープフルーツは低カロリーと低糖質な果物です。100gあたりカロリー38kcalで糖質7.5kgしかありません。したがってグレープフルーツはダイエットには非常に良い果物と言えるでしょう！
キウイ
キウイもダイエットには良い果物です。脂質がほとんどないからです。カロリーや糖質から言えばゴールドキウイよりグリーンキウイの方が少ないので、後者の方がダイエットにはおすすめです。
またキウイには「アクチニジン」という成分が含まれており、タンパク質の分解酵素になります。ダイエットに欠かせないタンパク質と一緒に摂取する事で、タンパク質を分解し消化効果が増す事が知られています。
生のキウイをゼラチンゼリーに入れると、分解されてゼラチンが固まらなくなります。また豚肉などの薄切り肉をキウイの果汁につけておくと、なんと溶けてしまうんです。
ダイエットに良質のタンパク質を摂取して、デザートにキウイを食べて消化効果を狙うのも良いです。
ヨーグルト
ヨーグルトなどもダイエット時には良い食べ物です。ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は腸の環境を整えてくれます。腸で悪玉菌の抑制の働きもあり有害な物質を作らせない事でも有名です。
腸は「第二の脳」とも呼ばれており、整腸する事で体調も良くなり、代謝も上がりダイエット効果も見込めます。
またヨーグルトにはタンパク質やカルシウムやビタミンなどダイエットに良い成分も多く含まれています。「ガセリ菌SP株」「LGG乳酸菌」などの成分が含まれているヨーグルトは直接「内臓脂肪」に直接働きかけ、ダイエットに非常に良い食べ物となります。
中には飲むヨーグルトも飲んでいる人もいると思います。飲みやすくするために果汁や砂糖が多く含まれている可能性もあります。糖質はダイエットに良くありませんので、普通のヨーグルトをおすすめします。
太る原因とは
ダイエットに良い食べ物おすすめをご紹介してきましたが、太る原因をまとめておきます。
- 筋肉量収縮による基礎代謝の減少
- 高カロリーの摂取
- 血糖値の上昇
- 脂質の摂りすぎ
筋肉量減少による基礎代謝
筋肉が少なくなる事で基礎代謝が減り、痩せにくい身体になる事があります。タンパク質をとって筋肉量を上げましょう。そうする事により基礎代謝が上がり、痩せやすくなります。
高カロリーな食べ物を食べ過ぎ
高カロリーなものを避けましょう。摂取カロリーと消費カロリーを比較して前者が多ければ太ってしまいます。今回低カロリーなものも紹介しましたので、高カロリーなものを食べがちな人は改善して見て下さい。
血糖値の高い食べ物
血糖値の上昇により、インスリンが分泌されます。このインスリンが糖質を脂肪に変えて溜め込みますので、太ってしまいます。糖質を抑える事によりインスリンの分泌を抑えましょう。糖質は甘くない糖質（デンプン）などは炭水化物によく含まれているので気を付けましょう。
脂質の多い食べ物
脂質の摂りすぎにも気をつけましょう。肉類は今回紹介した赤身肉や鶏むね肉などがおすすめ。脂質の多い肉は避けましょう。
ダイエットの食べ物から摂取できる必要な栄養素のまとめ
ダイエットに必要な食べ物の栄養素まとめをしておきます。
- タンパク質
- DHA・EPA
- L-カルニチン
- ビタミンB群
- カリウム
- オレイン酸
- 食物繊維
- ナリンギン・リモネン・ヌートカトン
- ガセリ菌SP株・LGG乳酸菌
筋肉を作る「タンパク質」
タンパク質はアミノ酸が連結して出来たものです。身体の中で分解され様々な成分になります。筋肉の元にもなっている栄養素です。筋肉をつける事で基礎代謝を上げる事が出来るので、ダイエットでは大切な栄養素になります。
魚介類に多い「DHA」・「EPA」
魚類に良く含まれる成分のDHAは悪玉コレステロールや中性脂肪の量を減らしてくれます。DPAは血行をスムーズにして代謝を上げる事が出来るので、これらもダイエットに良い成分と言えます。
赤身肉に含まれる「L-カルニチン」
赤身肉によく含まれる「L-カルニチン」は脂肪を燃焼させ、エネルギーに変換してくれる働きをしてくれます。身体で作り出す事が出来るので、大量に摂取しすぎても意味はありません。作り出す時に必要なビタミンなどを摂取する事を意識して野菜も一緒に摂取する事が大事です。
炭水化物の代謝によい「ビタミンB群」
ビタミンB群は炭水化物の代謝に働きかけてくれる為、大事です。炭水化物はご飯やパンなど主食が多く、摂取する機会も多いので、日ごろからビタミンＢ群を摂取する習慣をつけておくのがベストです。
血圧を下げる「カリウム」
カリウムは細胞の浸透圧を維持しています。またナトリウムの再吸収を抑制して尿中への排泄を促進する為、むくみなどにも効果がありますし、自然と代謝も増えてきます。また血圧を下げる働きがあります。
脂肪燃焼やコレステロールに効く「オレイン酸」
オレイン酸には脂肪を燃焼させる働きや、高コレステロール高カロリーな食べ物で増えた悪玉コレステロールを抑制する働きがあります。しかしオレイン酸自体が植物性脂肪酸なので摂取のし過ぎには注意が必要です。
整腸効果など体調を整える「食物繊維」
食物繊維は消化や吸収されにくく小腸から大腸に達する為、整腸効果などの効果が見込めます。代謝もあがりますし、ポッコリお腹も防ぐことが出来ます。またコレステロールの低下や血糖値の上昇を防いでくれます。
グレープフルーツに多く含まれる「ナリンギン」・「リモネン」・「ヌートカトン」
ナリンギンは苦み成分で柑橘系の果物の皮の部分によく含まれており、食欲抑制効果があります。また香りの成分でリモネンなどは体温が上がり、代謝の効果もあります。ヌートカトンは交感神経を活発化させてくれるので、代謝が良くなる効果があり、脂肪が燃焼しやすくなる成分です。更に食欲抑制効果もあるとの研究結果も出ております。
内臓脂肪に良い「ガセリ菌SP株」・「LGG乳酸菌」
また乳酸菌やビフィズス菌は整腸効果があり、代謝も良くなります。ヨーグルトなどによく含まれていますが、その中でも「ガセリ菌SP株」や「LGG乳酸菌」は入っているものは、直接内臓脂肪に働きかけるのでダイエットに良い食べ物になっています。
